剛過(guò)完年，又趕上新的一季《舌尖上的中國(guó)》，估計(jì)不少讀者已經(jīng)胖了一圈吧。
可你知道，那些食物最不健康么？
去年 3 月份，頂級(jí)醫(yī)學(xué)雜志 JAMA （美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志）刊登了一篇文章，文章揭示了這樣一個(gè)事實(shí)：在美國(guó)，2012 年一年內(nèi)共有 702,308 例心血管代謝疾病死亡。
什么是心血管代謝疾病？心血管代謝疾病包括心臟病、卒中和 2 型糖尿病，這幾種疾病和飲食代謝密切相關(guān)，同時(shí)由于發(fā)病率高，是導(dǎo)致死亡最廣泛的幾種疾病。
而據(jù)這篇文章報(bào)道，高達(dá) 45.4% 的心血管代謝疾病死亡與 10 種不良飲食習(xí)慣相關(guān)。換句話(huà)說(shuō)，真的有近一半的心臟病、腦卒中、2 型糖尿病死亡是吃出來(lái)的。
哪些食物最不健康？
在這篇文章中，總結(jié)了過(guò)度攝入可增加 / 減少心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的食物。而其中我們最關(guān)鍵的，就是那些可以顯著增加心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的食物。
根據(jù)殺傷力大小進(jìn)行了排名，「心血管代謝疾病殺手榜」前三名是：鹽、加工肉類(lèi)和含糖飲料。
殺手狀元：鹽
殺傷力：9.5%
鹽，是每個(gè)人每天不能缺少的調(diào)味品，西諺有云「你們是世間的鹽」。
但對(duì)于生活在今天的人來(lái)說(shuō)，鹽不是太少，而是太多了。
高達(dá) 9.5% 的心血管代謝死亡與鹽攝入過(guò)多相關(guān)，在十種不良習(xí)慣中貢獻(xiàn)最大。在亞組分析中（即分析食物攝入具體和那些疾病相關(guān)），鹽攝入過(guò)多與 10.4% 的冠心病死亡， 21.4% 的高血壓性心臟病死亡及 10.7% 的卒中死亡相關(guān)。
鹽攝入過(guò)多可增加血壓，在血壓正常的人群，每天額外攝入 2.3 g 的鈉，50 歲人群收縮壓平均增加 3.74 mmHg，70 歲人群平均增加 5.84 mmHg。而對(duì)于原有就有高血壓的患者對(duì)食鹽攝入更敏感，收縮壓將額外再增加1.87 mmHg。
而血壓增高與冠心病、高血壓性心臟病、卒中密切相關(guān)。當(dāng)然，與高血壓性心臟病更密切，貢獻(xiàn)最高（21.4%）。
殺手榜眼：加工肉類(lèi)
殺傷力：8.2%
加工肉制品指代經(jīng)過(guò)鹽腌、風(fēng)干、發(fā)酵、煙熏或其他處理、用以提升口感或延長(zhǎng)保存時(shí)間的任何肉類(lèi)，例如香腸、臘腸、火腿、培根、牛肉干等等。
在亞組分析中，加工肉類(lèi)的攝入與 12.3% 的冠心病死亡，17.5% 的糖尿病死亡相關(guān)。每增多 50 g/d 加工肉類(lèi)的攝入，對(duì)于 50 歲人群，增加冠心病風(fēng)險(xiǎn) 47%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 65%。
再者，2015 年世界衛(wèi)生組織發(fā)布加工肉制品評(píng)估報(bào)告，將加工肉制品評(píng)定為 1 類(lèi)致癌物，與大腸癌尤為相關(guān)。
殺手探花：含糖飲料
殺傷力：7.4%
含糖飲料除了「可樂(lè)」，還有很多披著羊皮的成員，包括果汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、能量維他命飲料、冰茶、酸奶等等。隨便一瓶含糖量均輕易超過(guò)WHO添加糖 25 g/d 的標(biāo)準(zhǔn)。
在亞組分析中，含糖飲料與 10.8% 的冠心病、1.8% 的高血壓性心臟病、0.7% 的卒中、14.8% 糖尿病死亡相關(guān)。
含糖飲料每攝入 240 mL/d，冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加 26%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 27%。
糖導(dǎo)致冠心病、糖尿病的機(jī)制，除了直接引起肥胖相關(guān)疾病外，還包括：升高血脂、升高血糖、胰島素抵抗、增加氧化應(yīng)激及炎癥水平等。這些問(wèn)題，都會(huì)嚴(yán)重影響健康。
舌尖上的「疾病」
也許有人要反駁，這篇文章選取的是美國(guó)的數(shù)據(jù)，不能代表中國(guó)國(guó)情，與我何干？
事實(shí)上，中國(guó)飲食導(dǎo)致的健康問(wèn)題也已經(jīng)非常嚴(yán)重。
2016 年，美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的胡丙長(zhǎng)教授，在美國(guó)心臟病學(xué)協(xié)會(huì)雜志（Journal of the American College of Cardiology）專(zhuān)門(mén)寫(xiě)了一篇文章，研究各種生活方式對(duì)中國(guó)人心臟疾病的影響。
文章中這樣寫(xiě)道：
2010 年中國(guó)的高血壓患者在人口中的比例由 1979 年的 7.7% 上升到了 33.5%，已經(jīng)與美國(guó)的水平不相上下。在 2011 年死亡的 680 萬(wàn) 35 歲以上的中國(guó)人中，約有 300 萬(wàn)人的死因與心血管疾病有關(guān)，比例為 44%。
研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人的日常飲食在繼續(xù)惡化，紅肉、鹽和含糖飲料的食用量呈上升趨勢(shì)。而相對(duì)不「健康」的烹調(diào)方式，更使得心血管疾病發(fā)病率激增。
中國(guó)正面臨心血管疾病流行上升的勢(shì)頭，并且沒(méi)有任何跡象表明這種勢(shì)頭有所減弱。
世界衛(wèi)生組織建議的每天鹽攝入量是 6 g，中國(guó)目前的人均攝入量是每天 12 g。每天糖的建議人均攝入量是 25 g，中國(guó) 2008 年的一項(xiàng)調(diào)查是 53 g。
這是一份中國(guó)心血管高危省份排名，可以看到，排名靠前的高危省份和平時(shí)鹽攝入是高度相關(guān)的。
而長(zhǎng)江中下游各個(gè)省份，是全中國(guó)鹽攝入最高的地區(qū)。
中國(guó)飲食博大精深、源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，動(dòng)不動(dòng)就會(huì)有「甜黨」和「咸黨」出來(lái)維護(hù)紅燒肉，粽子，或者是豆腐腦口味正宗性的尊嚴(yán)。
只不過(guò)，在健康營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，這兩黨都不是一個(gè)好的選擇。
最健康的飲食方案
除了那些不健康的食品，丁香園還為你準(zhǔn)備了對(duì)心血管代謝疾病有益的六種食物以及烹調(diào)方式。
這些食物包括堅(jiān)果 / 瓜子、海產(chǎn)品、蔬菜、水果、谷類(lèi)。這些食物在某種程度上，可以降低心血管疾病以及糖尿病、卒中的風(fēng)險(xiǎn)。
需要特別提到是堅(jiān)果 / 瓜子，每天增加 1 盎司（28.35 克）堅(jiān)果攝入，可降低冠心病風(fēng)險(xiǎn) 9%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 4%，在所有食物中減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)第一。
而其他各種健康食品，也能不同程度減少心血管代謝疾病的發(fā)生。
除了食品本身外，食物的烹調(diào)方式也需要格外注意。
傳統(tǒng)中國(guó)飲食的「高糖、高鹽、高油膩」，很大程度上是由于我國(guó)傳統(tǒng)烹飪方式導(dǎo)致的。中華美食天下無(wú)雙，但是吃飽喝足之后也存在健康的隱患。
DASH 飲食和地中海飲食就是兩種公認(rèn)健康的飲食。
DASH 飲食要求攝取足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，并盡量減少飲食中油脂；地中海飲食以大量橄欖油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，適量魚(yú)、乳制品（乳酪和酸奶）及紅酒，少量肉制品為重要特色。
在新英格蘭醫(yī)學(xué) 2017 年最新發(fā)布一篇題為 Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality （飲食質(zhì)量改變與總死亡率和死因別死亡率之間的關(guān)系）的研究論文。
研究顯示采用對(duì)比正常飲食和地中海 / DASH 飲食 12 年后的預(yù)后，發(fā)現(xiàn)地中海飲食人群其心血管疾病死亡率相比正常飲食下降了 11%，DASH 飲食相比正常人群，心血管疾病死亡率下降了 9%。
當(dāng)然，這些健康飲食可能對(duì)于國(guó)人來(lái)說(shuō)的唯一缺點(diǎn)，就是，真心，不好吃。
到底，應(yīng)該怎么吃？
世上只有一種英雄主義，就是在認(rèn)清生活真相之后依然熱愛(ài)生活。
每一個(gè)「吃貨」大抵都是熱愛(ài)生活的英雄，對(duì)于不良飲食習(xí)慣帶來(lái)的不良后果，或多或少是知道一些的。比起服藥，甚至手術(shù)治療相比，也許最難接受和改變的，是一個(gè)人的生活習(xí)慣。
「人固有一死」。一百個(gè)人，可能有一百種死法，無(wú)非就是和基因以及你做過(guò)的事積累而成。可能很隨機(jī)，可能很偶然。
偶爾可以放縱一下，但是更多時(shí)候需要自我克制。